Aprenda a Forçar seus músculos para hipertrofia

Chega um momento em que você se treinou por alguns meses ou alguns anos e você se encontra em um estágio em que seu crescimento muscular parece ter diminuído. Você treina dia após dia sem sentir muita dor e você não está apenas vendo os tipos de ganhos que você usou. O que você faz?

A resposta é chocar o corpo com o estado estagnado e forçar seu músculo a crescer. Assim como um desfibrilador vai começar o coração, o regime de treinamento certo ajudará a acelerar o crescimento muscular. Embora existam muitas técnicas para ajudar a sair de um platô , um dos nossos favoritos é o método 8 x 8 feito famoso pelo lendário fisiculturista Vince Gironda. Conhecido por ser um formador incrível e inovador, bem como por sua construção definida, simétrica e estética, Gironda gostou de usar o método 8 x 8 entre outros regimes de treinamento como uma ferramenta chave para elevar a capacidade muscular para crescer.

Qual é o método 8 x 8? 

O método 8 x 8 é um estilo de treinamento que é extremamente similar ao popular 5 x 5 Method; No entanto, incorpora 8 conjuntos de 8 repetições de cada exercício em vez de 5 conjuntos de 5 repetições. Considerando que o método 5 x 5 é uma das melhores estratégias para melhorar a força e o poder, o 8 x 8 é uma técnica de poder que se concentra na hipertrofia ou no crescimento muscular como objetivo final.

Como executar o programa 8 x 8 – Dicas 

O programa 8 x 8 é relativamente simples de executar, mas seus músculos vão sentir isso na primeira sessão. Aqui estão algumas das principais dicas do protocolo 8 x 8:

  • 8 conjuntos de 8 repetições por exercício
  • Tentativa de 3-4 exercícios de corpo inteiro por semana
  • No mínimo, visam trabalhar os 3 grupos musculares principais com um grupo muscular menor (por exemplo, pernas, costas e peito com bíceps / tríceps / ombros / bezerros)
  • Descanso mínimo – apontar por 30 segundos
  • Escolha um peso pesado que você comece a falhar em 7-8 repetições
  • Se você não pode realizar mais de 5 repetições, é hora de soltar o peso.
  • Fique com o programa por pelo menos 4 semanas e não mais de 6 semanas.
  • Tente aumentar os pesos a cada 2 semanas.

Amostra 8 x 8 Programa 

Exercícios do dia 1:

  • Supino Barra
  • Arnold Press
  • Sentinelas da frente
  • Dips
  • Lat Pulldown
  • Preacher Curl
  • Curva de perna assentada
  • Levantando o bezerro

Exercícios do dia 2

  • Agachamentos
  • Dumbbell Chest Press
  • Curvatura da perna
  • Aumentos laterais
  • Row assentada
  • Elevação de bezerro assentada
  • Close Grip Bench Press
  • Dumbbell Curls

Dia 3 Dia de descanso
Exercícios do dia 4

  • Deadlifts
  • Flypad de cabo permanente
  • Extensões do Tricep da corda
  • Pulldown do braço direito
  • Leg Press
  • Pressão de ombro
  • Cabo Bicep Curls
  • Donkey Calf Raise
  • Shrugs

Dia 5 e 6 dias de descanso
Exercícios do dia 7

  • Pullups (Assistido, se necessário)
  • Incline Chest Press
  • Andante Lunges
  • Por trás do pescoço Dumbbell Tricep Extensions
  • Levantando o bezerro
  • Pressione a imprensa
  • Barbell Bicep Curl
  • Saltear Squats (Ponderado se possível)

Mais volume para mais crescimento muscular 

Se você encontrou seu crescimento muscular sem o último par de semanas ou meses, é hora de mudar as coisas em termos de treinamento. O protocolo 8 x 8 é uma excelente abordagem para impulsionar o músculo, esvaziar o músculo e forçá-lo a crescer. É o meio intermediário perfeito entre treinamento de 5 x 5 e treinamento de volume alemão para ajudá-lo a embalar a massa e o tamanho. Então, o que você está esperando, adquira treinamento!

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